A Humen magazin második számában az edzést támogató étrend tudatos tervezéséről írtam. A cikkben arra a megállapításra jutottam, hogy céltól függetlenül - legyen szó tömegnövelésről vagy diétáról -, tartós és látványos eredmény csak a tápanyagbevitellel megtámogatott edzés vezet eredményre. Szó volt arról is, hogy mindenkinek egyénre szabottan kell meghatározni a konkrét értékeket az energiabevitellel kapcsolatban: a blog eme bejegyzésében ehhez szeretnék hasznos tanácsokat adni. Szóval a nagy kérdés: hogyan tervezzünk étrendet?
Az edzés el-, illetve megkezdése előtt a célok lefektetése szükséges: meg kell határozni hova szeretnénk eljutni, mit szeretnénk elérni, milyen testkompozíciót szeretnénk viszontlátni, ha belenézünk a tükörbe. Eme cél határozza meg azt is, hogy mennyi kalóriára és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) milyen arányára van szüksége a szervezetünknek. Alapesetben egy 70 kilogramm körüli férfiember számára napi 1800-2000 kalória bevitele ajánlott. Izomépítés során ennél nagyságrendekkel többre, súlyvesztés során pedig - értelemszerűen - kevesebbre van szüksége. Számolgatni kell tehát: az interneten igen jó kalóriatáblázatok érhetőek el, amellyel a napi energiabevitel, illetve a tudatosan megváltoztatott étrend értékei könnyen kiszámolhatóak. Étrendtervezésre egyébként a Body.builder oldal programját meleg szeretettel ajánlom minden érdeklődő figyelmébe.
Az étrend kialakításához azonban néhány alapelvet érdemes már az elején leszögezni, arra tudatosan odafigyelni, hogy az életmódunk ne csak a mozgással gazdagodjon, hanem egészségesebbé is váljon!
Már a Humen cikkében is említésre került, hogy minimum 6, de lehetőség szerint 8 étkezésre bontsuk az étrendet. Praktikusan ez azért jó, mert az energiabevitel így folyamatos a szervezünk számára, a vércukorszint egész nap stabil, motiválás szempontjából pedig így elvesznek a nagy zabálások, szóval a pocakotok sem fog kitágulni! ;) Sokszor ugyanis nem a háj miatt nagy az a has, hanem azért, mert a sorozatos nagy ebédekkel vagy vacsorákkal szépen kitágították a gyomrotokat, ez pedig a külvilág számára is észrevehető helyet követel magának...
Miből álljanak ezek az étkezések? Nos ha fehérjéről van szó, akkor az legyen zsírszegény. Ezért javasolja minden szakértő, hogy csirke- és pulykahúsból, tojásból, halból álló főételeket érdemes lakmározni, amelyek beépülését olyan szénhidrátokkal érdemes megtámogatni, amelyek hosszantartó energiaellátást biztosítanak a szervezet számára, azaz hosszabb ideig tartó jóllakottságérzetet biztosítanak. Nem feledkezhetünk meg a folyamatos és nagyarányú folyadékbevitelről sem, ami ne napi kettő, hanem lehetőség szerint ennél jóval több legyen!
Egyébként is jellemző, hogy az egészségügyi határértéket borzalmasan alacsonyan állapítják meg. Ez nemcsak a folyadékbevitelre igaz, hanem a vitamin- és tápanyagbevitelre is. Érdemes ezért megtámogatni a szervezetet, illetve annak ellenálló-képességét kifejezetten sportolók számára kifejlesztett komplex vitamincsomagokkal, amilyen például a kifejezetten elérhető árú Multi Pro a Scitectől! ;)
Ne feledjétek: már csak két és fél hét az új Humenig, a blog addig is frissül, a termek pedig mindennap nyitva vannak! ;)
